Krafttraining Teil 2: Aufbau Krafttraining

Das Krafttraining muss geplant und sorgfältig aufgebaut werden.
Der Entwicklung der Rumpf- und Gelenkstabilität sowie der Belastungstoleranz ist grösste Aufmerksamkeit zu schenken.
Die bestmögliche Nutzung des vorhandenen Potenzials durch eine optimale intra- und intermuskuläre Koordination sowie eine perfekt angepasste Stützmotorik ist in den meisten sportlichen Disziplinen wichtiger als die Entwicklung einer grossen Muskelmasse.

Wenn man mit dem Krafttraining anfängt, sollte man mit Widerständen und Lasten trainieren, welche zehn bis zwanzig Wiederholungen zulassen. Ausserdem werden Übungen gewählt, die ohne Pressatmung zu bewältigen sind. Die Bewegung wird langsam und ohne Unterbrüche/Pausen innerhalb eines Satzes ausgeführt. Man sollte auf eine ausgewogene Beanspruchung aller Muskelgruppen achten und berücksichtigt besonders die Muskeln, welche für die Statik des Rumpfes und für die Stabilität der Gelenke zuständig sind.
Überbelastungen der Gelenke und der Wirbelsäule werden vermieden.

Tipps:

Übungen, welche die Rumpfstabilität fördern.
Übungen, bei denen die Agonisten und Antagonisten (z.B. Biceps und Triceps) gleichermassen trainiert werden.
Übungen, bei denen die Muskeln dynamisch (exzentrisch (=Widerstand abbremsen) und konzentrisch (=Widerstand überwinden)) aktiviert werden.
Übungen, bei denen die Muskeln statisch arbeiten müssen (Haltearbeit).
Übungen, welche hohe Anforderungen in Bezug auf die aktive Sicherung des Gleichgewichts stellen.
Übungen, bei denen auch eine dehnende Komponente vorkommt.

Vor dem Krafttraining:

Aufwärmen
Gelenke mobilisieren

Während des Krafttrainings:

Übungen korrekt ausführen
Auf die Statik des Rumpfes achten
Auf Pressatmung verzichten
Erholung zwischen den Übungen
Mit den grösseren Muskelgruppen beginnen
Stationen- oder Serientraining: Die Serien werden nacheinander gemacht (mit kurzen Pausen) bevor man das Gerät wechselt.
Circuittraining: Nach jedem Satz wird das Gerät gewechselt.

Nach dem Training: