Zürichmarathon gemeistert – aber was kommt danach?

Streckenführung: Weniger spitze Kurven, schnelleres Rennen

Der Zürich Marathon, Teamrun und Cityrun bietet den LäuferInnen eine optimale Streckenführung. Entlang am wunderschönen Zürcher Seebecken, der charmanten Altstadt und der eleganten Bahnhofstrasse, welche die Hauptkulisse für den Zürich Marathon bilden. Die LäuferInnen müssen auf der ganzen Strecke keine engen Kurven passieren. Das macht den schon sehr schnellen Zürich Marathon noch schneller. lauftipps.ch

Aber was kommt danach?

Ich habe mich für euch mit Balboa Run Coach Et Lam, bezüglich der wichtigsten Punkte einer optimalen Regeneration, unterhalten.

Et hat schon viele Läufe bestritten, mehrheitlich Triathlon-Wettkämpfe – von 5km Läufen bis hin zum Marathon.

Beim Ironman rannte er die Marathonstrecke in 3h 46min.

Wie muss ich mich nach einem Marathon ernähren?

In den ersten zwei Stunden nach dem Marathon sollte man je 100g Kohlenhydrate zu sich nehmen und in jeder Folgestunde weitere 25g Kohlenhydrate.
Die Kohlenhydrate brauchst du um deine Speicher wieder schnell aufzufüllen.

Bevorzugt sind Nahrungsmittel mit mittlerem glykämischem Index wie Vollkornteigwaren, Spaghetti, Haferflocken, Pumpernickel, Naturreis, Langkornreis, Bananen.

Um eine optimale Glykogenspeicherung im Muskel und in der Leber zu erzielen, brauchst es neben ausreichend Kohlenhydraten auch genügen Kalium. Deshalb Kalium, weil Glykogen immer zusammen mit diesem Mineralsalz gespeichert wird.
Kaliumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel getrocknete Aprikosen, Milch, Tomaten oder Bananen.

Was muss ich bezüglich Regeneration machen?

Mal sicher den Körper total ausruhen lassen und sich dem widmen was man in den letzten paar Monaten vernachlässigt hat.
Gute Ernährung, viel Schlaf –  es sich einfach gut gehen lassen.

Pro Rennkilometer einen Entlastungstag.

Diese Faustregel kenn ich und bin der gleichen Ansicht.
Genau wie die Taperingphase ist auch die Erholungsphase sehr wichtig! Man sollte mindestens eine Woche entlasten. Anschliessend kann man langsam mit lockerem Laufen beginnen. Bis man das übliche Lauftraining wieder aufnimmt, sollte man aber mindestens 2 Wochen warten.

Mein Ziel ist erreicht/geschafft – was wenn ich meine Motivation zum Training verloren habe? Wie kann ich mich weiter motivieren?

Versuche mal eine neue Sportart aus und lass dich von anderen Sportlern inspirieren. So ergeht es mir meistens nach der Triathlon Saison. Das allerwichtigste jedoch: such dir eine neue Herausforderung!