Fitness Tipps

Defizit im Wasserhaushalt – Defizit in der sportliche Leistung?

  • 7. März 2018

Eigentlich wollte ich heute etwas zum Thema Winterspaziergang in den wunderschönen Schweizer Bergen schreiben, ABER ich habe das Gefühl, dass wir den Winter alle langsam aber sicher satt haben und er uns den Buckel runterrutschen kann. Habe ich recht? Deshalb heute ein ganz anderes Thema.

Heute geht es um das Thema Wasser, besser gesagt darum, wie unser Wasserhaushalt unsere sportliche Leistung beeinflusst.

 

Doch welche Aufgaben erfüllt das Wasser überhaupt in unserem Körper?

Wasser erfüllt verschiedenste Aufgaben. Stoffwechselvorgänge benötigen Wasser als Lösungs- und Transportmittel. Wasser verdünnt unser Blut, so dass der notwendige Nährstofftransport in unserem Körper funktioniert. Zusätzlich hilft es uns beim Abtransport von Giftstoffen. Was uns als Sportler interessiert, wie Wasser die Körpertemperatur reguliert und welchen Einfluss dies auf unsere Leistungsfähigkeit hat. Wasser reguliert unsere Körpertemperatur indem wir durch das Schwitzen Wasser abgeben und so einer Überhitzung vorbeugen. Wie viel wir schwitzen, hängt von der Intensität der sportlichen Aktivität, der Raum-/Aussentemperatur und unseres Trainingszustands ab.

 

Was passiert, wenn wir durch das Schwitzen Wasser verlieren?

Vorerst muss ich vielleicht noch erwähnen, dass die Körpermasse eines erwachsenen Mannes zu 60% und diejenige einer Frau zu 50% aus Wasser besteht.

Wenn wir Schwitzen geht das zu Lasten der Flüssigkeit in unseren Körperzellen, dem Intrazellularraum. Zudem sinkt unser Blutplasmavolumen und es entsteht eine “Eindickung“ unseres Blutes. Dies führt zu einer Abnahme der Durchblutung, was eine Beeinträchtigung des Sauerstofftransportes/-versorgung und eine Beeinträchtigung des Abtransportes von “Abfallprodukten“ bedeutet. Ausserdem steigt unsere Körpertemperatur und unsere Herzfrequenz an.

Obwohl erst ein Wasserverlust von 10% des Gesamtkörpergewichtes zu ernsthaften Symptomen führt, können bereits relativ kleine Schweissverluste die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass wir bereits ab 2% Gesamtkörperwasserverlust (0,9 – 1,2 Liter) beim Sport weniger zu leisten vermögen. Bei kühleren Temperaturen können auch bis zu 3% toleriert werden.


Was soll man machen um einer Leistungsabnahme entgegenzuwirken?

 Um einem Leistungseibruch entgegenzuwirken, sollte man bereits vor Beginn eines Trainings (Wettkampfs) Flüssigkeit zu sich nehmen (0.25-0.5 Liter). Ausser dem sollte man auch während der gesamten Belastungsphase (von Beginn an!), in regelmässigen, kurzen Abständen kleine Mengen trinken). Wir sollten uns angewöhnen, die Pausen zum Trinken zu nutzen.

 

Was sollen wir trinken?

 Ein Sportgetränk sollte 3 Aufgaben erfüllen.

  1. Den Flüssigkeitsverlust ausgleichen
  2. Die Mineralstoffe ersetzen (die mit dem Schweiss verloren gehen)
  3. Für Energieersatz sorgen (bei langandauernden Belastungen)

Achtung: Süssgetränke sind nicht geeignet, da sie dem Körper zunächst Wasser entziehen, was kontraproduktiv wirkt.


Wenn der Wasserhaushalt stimmt, läufst du jedem davon! 🙂

 

Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem Blogpost weiterhelfen und wie immer, falls ihr noch Fragen habt, dürft ihr mir diese gerne in die Kommentare schreiben und ich versuche sie zu beantworten.

 

Dieser Blogpost ist in Zusammenarbeit mit SIGG entstanden.

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