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du fraXst – Wie viel Eiweiss brauche ich wirklich?

  • 27. November 2018

Ich werfe mich erneut in gefährliches Gewässer 🙈 Bitte ertränkt mich nicht. Aber ihr habt gefragt, und ich versuche es zu beantworten.  Die Frage des täglichen Eiweissbedarfs – schwierig!

Ich habe gerade in meinen alten Blogposts gesucht und habe diese Aussage gefunden: Täglich benötigt der Körper mindesten 1g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Wer abnehmen oder Muskeln aufbauen will, kann diese Menge sogar verdoppeln. Beispiel: 65kg Körpergewicht x 2g Eiweiss = 130g Eiweiss/Tag.

Diese Aussage würde ich heute nicht mehr unterschreiben. Ich kann mich noch an vergangene Tage erinnern, an denen ich bis zu 4 Eiern gegessen habe und zusätzlich noch meine Eiweissshakes getrunken habe. Würde ich heute nicht mehr machen!

Doch bevor wir uns über den täglichen Eiweissbedarf unterhalten, würde ich zuerst gerne noch klarstellen, was Eiweisse überhaupt sind und für was unser Körper diese benötigt.


 

Eiweisse sind die Grundbausteine allen Lebens. Sie sind einerseits Hauptbestandteil jeder unserer Körperzelle und erfüllen andererseits in Gestalt von Antikörpern, Hormonen, Enzymen oder Muskelproteinen sehr viele lebenswichtige Aufgaben.

 

Eiweisse….

  • dienen als Baustoff. Sie sind der Rohstoff für den Auf- und Umbau von Zellen.
  • kennzeichnen jede Zelle. Sie sind dafür verantwortlich, dass Zellen vom Abwehrsystem als körpereigene Zellen erkannt werden und nicht vom Immunsystem angegriffen werden.
  • haben kontraktile Funktionen. Die Proteine Myosin und Akten ermöglichen überhaupt erst die Muskelkontraktion und damit jede Bewegung.
  • haben Schutz- und Abwehrfunktionen. Im Blutplasma kommen etwa 100 verschiedene Proteine vor. Dazu gehören die Transportproteine aber auch Antikörper und Gerinnungsfaktoren.
  • sind Energielieferanten. Wenn die Glucosevorräte im Blut und die Glykogenvorräte im Muskel und Leber  aufgebraucht sind, können Proteine zur Energieversorgung genützt werden. Eiweisse können zu Glucose umgewandelt werden und somit als Brennstoff fungieren.

 

Ein Proteinüberschuss kann zu Nierenproblemen, Gichtanfällen, chronischer Übersäuerung und Calciummangel führen. Mein Körper konnte mit dieser enormen Menge Eiweiss (die ich Anfangs Blogpost erwähnt habe – 4 Eier und so…) nicht umgehen. Er fing an zu rebellieren. Ich hatte Bauchkrämpfe und Rückenschmerzen. Als ich die Eiweissdosis senkte – sprich es kümmerte mich nicht mehr, wie viel Eiweiss ich exakt konsumierte – hörten die Beschwerden auf.

Ich sag nicht, es soll dir egal sein, wie viel Eiweiss du zu dir nimmst. Es ist immer wichtig Eiweissquellen in deine Mahlzeiten zu integrieren, jedoch bin ich der Ansicht, dass dir dein Körper mittels “Glust” mitteilt, was du zur Zeit gerade benötigst.


 

Was für Eiweissquellen gibt es überhaupt?

 

Ganz klar die Klassischen, wie Fleisch, Eier und Magerquark. Wenn du dich vegan ernährst, oder einfach deine pflanzlichen Eiweissquellen ausbauen möchtest, kann ich dir folgende Lebensmittel empfehlen.

  • Seitan
  • Hanfsamen
  • Kichererbsen
  • Kürbiskerne
  • Tofu
  • Quinoa
  • Tempeh
  • Linsen
  • Bohnen
  • Nussbutter

 

An mir ist eine Politikerin verloren gegangen – nicht? Wir sind am Ende des Blogpost angekommen, und ich hab die eigentliche Frage noch immer nicht beantwortet 😊🙈 Also gut – ich gebe dir eine Zahl. Die Deutsche Gesellschaft der Ernährung schreibt von einem täglichen Eiweissbedarf von 0.8g pro Kilogramm Körpergewicht und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung schreibt von 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark. Sie empfehlen zwischen diesen Eiweisslieferanten abzuwechseln. Für das Verständnis – 1 Portion entspricht: 100-120g Fleisch/Geflügel/Fisch/Tofu/Seitan/Quorn, 2–3 Eier, 30g Halbhart-/Hartkäseoder, 60g Weichkäsender oder 150-200g Quark/Hüttenkäse.

 

Ich hoffe, ich konnte deine Frage zufriedenstellend beantworten und wünsch dir einen schönen Tag.

♡-X

 

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