#jetztlegenwirlos – Woche 2

• Mache einen grossen Ausfallschritt nach hinten.
• Beuge die Knie, so dass ein 90 Grad Winkel zwischen deinem vorderen Unterschenkel und deinem vorderen Oberschenkel entsteht. Auch dein hinteres Bein sollte nun einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel haben.
• Dein Oberkörper ist stets gerade und das Brustbein gehoben.
• Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
• Beuge und strecke nun deine Beine im Wechsle, ohne dass du den Ausfallschritt auflöst.

Sumo Squats

• Positioniere deine Füsse etwa deutlich breiter als schulterbreit und leicht aussenrotiert hin.
• Stehe aufrecht, dein Oberkörper ist gerade und das Brustbein gehoben.
• Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
• Schiebe nun dein Gesäss nach hinten/unten und achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie die Fussspitzen zeigen.
• Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht und drückst dich mit Druck über die Fersen wieder nach oben.

Push Ups

• Starte im Vierfüsserstand – Hände befinden sich unterhalb der Schultern.
• Löse die Knie vom Boden ab, so dass du in einer Liegestützposition bist.
• Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
• Beug deine Arme und senke deinen Körper in RichtungBoden, bis du einen 90° Winkel in deinem Ellbogen hast.
• Drück die Hände in den Boden, so dass du wieder in deine Ausgangsposition kommst.

Commandos

• Starte im Vierfüsserstand.
• Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern.
• Löse die Knie vom Boden und komm in eine gestreckte Körperhaltung – Stützposition.
• Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule – bilde eine gerade Linie.
• Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
• Gesäss anspannen/zusammenkneifen.
• Komme nacheinander auf deine Unterarme in eine Plank – halte die Körperspannung
• Komme nacheinander wieder auf deine Hände in die Ausgangsposition – Stützposition.

Ab Bicycles

• Starte in einer Rückenlage – Knie angewinkelt, Füsse in der Luft.
• Mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf berühren – Ellbogen zeigen zur Seite.
• Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
• Abwechslungsweise ein Bein ausstrecken und das andere zurBrust ziehen.
• Ziehst du beispielsweise dein rechtes Knie zur Brust, bewegst du gleichzeitig deinen linken Ellbogen zum Knie – leichte Oberkörperdrehung, Schulterblatt löst sich vom Boden.
• Die Bewegungen erfolgen in einem fliessenden Wechsel.

Sit Ups

• Starte in einer Rückenlage – Füsssohlen sind zusammen, Knie nach Aussen gekippt.
• Arme sind hinter dem Kopf ausgestreckt.
• Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
• Arme führen über den Kopf nach vorne.
• Aufrollen, bis du dich in einer aufrechten Sitzposition befindest.

Mountain Climbers

• Beginne in der Liegestützposition. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und du stehst auf den Zehenspitzen. Dein Rumpf ist gerade, und deine Rumpfmuskulatur ist angespannt.
• Ziehe nun das rechte Knie zum rechten Ellenbogen, so dass Knie und Ellenbogen sich beinahe berühren.
• Anschließend bewegst du das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition. Gleichzeitig (nicht danach!) ziehst du das linke Knie nach vorne.
• Vollführe diese Bewegung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein. Achte stets darauf, dass beide Beine sich gleichzeitig bewegen. Während ein Knie nach vorne geht, schiebst du das andere nach hinten.