#jetztlegenwirlos

Guten Morgen meine Lieben

Ich entschuldige mich nochmals für die Verspätung! Das Internet in unserem Haus scheint zwar in Ordnung zu sein, aber irgendwie kommt es mit dieser riesigen Datenmenge nicht zu recht. Heute starten wir mit Woche 3 der #jetztlegenwirlos Challenge. Ich hoffe, die ersten Wochen haben gut geklappt und du bist motiviert für eine weitere Woche #jetztlegenwirlos!

Du bist neu bei der Challenge? Kein Problem. Du hast zwei Optionen. Option Nummer 1: Du startest jetzt heute mit uns Woche 3. Wird gar kein Problem sein 🙂 Oder Option Nummer 2: Du startest von vorne mit Woche 1 und machst anschliessend einfach in deinem Rhythmus weiter.

Bei zwei Übungen habe ich Gewichte eingebaut. Die Übungen kannst du aber auch gut ohne Zusatzgewichte machen. Ausserdem habe ich die Lay Down Push Ups beim Hochdrücken auf den Knien gemacht. Mach die Übungen einfach so, dass es für dich stimmt!

Dieses Workout kannst du 2-3 mal pro Woche machen. Ausserdem gibt es jedes Wochenende eine zusätzliche kurze Challenge. Wie ist es dir eigentlich mit der Bring Sally Up Bring Sally Down Push Up Challenge ergangen?

#jetztlegenwirlos

One Leg Stiff Leg Deadlift

Starte in einem hüftbreitem Stand, Gewicht in einer Hand.
Aufrechte Haltung, Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Versuche nun mit einem geraden Rücken in eine Standwaage zu kommen.
Gewicht geht in Richtung Boden und das Bein auf der gleichen(!) Seite geht nach oben.
Rumpfspannung halten und wieder aufrichten, ohne den Fuss abzusetzen.

Knee Ups

Stell einen Fuss auf die Box.
Drück dich über die Ferse hoch und zieh das andere Knie zur Brust.
Arme weder diagonal gehalten.
Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Gesäss anspannen/zusammenkneifen.

Plank with a Twist

Starte im Vierfüsserstand.
Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern.
Löse die Knie vom Boden und komm in eine gestreckte Körperhaltung – Stützposition.
Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule – bilde eine gerade Linie.
Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Gesäss anspannen/zusammenkneifen.
Öffne abwechslungsweise nach rechts/links in eine Side Plank.

Lay Down Push Up

Starte im Vierfüsserstand – Hände befinden sich unterhalb der Schultern.
Löse die Knie vom Boden ab, so dass du in einer Liegestützposition bist.
Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Beug deine Arme und senke deinen Körper zum Boden, Hände kurz vom Boden lösen.
Drück die Hände in den Boden, so dass du wieder in deine Ausgangsposition kommst.

Russian Twist

Starte im Sitzen mit einer leichten Rücklage, Beine leicht angewinkelt.
Die Hände hälltst du vor der Brust (mit Gewicht).
Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Füsse vom Boden lösen.
Führe eine Rotation im Oberkörper aus, in dem du das Gewicht abwechslungsweise kurz auf die rechte/linke Seite abstellst.
Boden mit dem Gewicht nur leicht antippen.
Achte darauf, dass du einen geraden Rücken hältst und nicht in einen Rundrücken fällst.

Toe Touches

Starte in einer Rückenlage.
Die Hände kannst du unter das Gesäss legen.
Strecke die Beine/Fusssohlen zur Decke.
Kinn zeigt zur Brust.
Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Schultern vom Boden lösen und mit den Händen versuchen die Schultern zu berühren.

Plank Walks

Starte im Vierfüsserstand.
Lege die Unterarme auf den Boden – Ellbogen unterhalb der Schultern.
Löse die Knie vom Boden und komm in eine gestreckte Körperhaltung.
Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule – bilde eine gerade Linie.
Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Gesäss anspannen/zusammenkneifen.
Gestrecktes Bein im Wechsel anheben und auf die Ferse des Gegenbeines tippen.