Fitness Workouts

#jetztlegenwirlos – Woche 4

  • 15. Oktober 2017

Einen wunderschönen Sonntagabend wünsch ich dir!

Heute pünktlich! 🙂 Und ich entschuldige mich nochmals für die Verspätung der letzen Woche! Morgen starten wir mit Woche 4 der #jetztlegenwirlos Challenge. Wie läuft’s bei dir? Kommst du gut mit den Zeiten zurecht?  Wie ist es dir bei der Plank-Challenge ergangen? Ich hab’s zwar durchgezogen, aber ich musste zwischendrin die Knie absetzen 🙂 Aber Hauptsache durchgezogen!!!

Im Workout der Woche 4 haben wir etwas Neues 🙂 Sprünge! Ja – endlich ist es soweit. Ich kann leichte Sprünge machen! Du darfst gerne tiefer runter bei den Jump Squats, bei mir lag es vom Knie her leider noch nicht drin. Trotzdem haben meine Muskeln gebrannt – 45 Sekunden Jump Squats haben es in sich!

Dieses Workout kannst du wie immer 2-3 mal pro Woche machen. Ausserdem gibt es auch dieses Wochenende eine zusätzliche Challenge.

Die bisherigen Workouts findest du hier: Woche 1, Woche 2, Woche 3

#jetztlegenwirlos

 

 

Donkey Kicks

  • Starte im Vierfüsserstand – Hände befinden sich unterhalb der Schultern.
  • Verlagere dein Gewicht auf ein Knie, so dass du das andere Knie lösen kannst.
  • Fusssohle zur Decke/Himmel stossen, Knie bleibt angewinkelt.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Achtung! Nicht ins Hohlkreuz fallen!

 

Crusty Lunges

  • Positioniere deine Füsse etwa schulterbreit und leicht aussenrotiert hin.
  • Stehe aufrecht, dein Oberkörper ist gerade und das Brustbein gehoben.
  • Bauchmuskulatur anspannen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
  • Mache einen grossen Ausfallschritt nach seitlich-hinten, so dass ein 90 Grad Winkel zwischen deinem vorderen Unterschenkel und deinem vorderen Oberschenkel entsteht.
  • Auch dein hinteres Bein sollte nun einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel haben.
  • Richte dich nun wieder auf, in dem du dich mit dem Fussballen des hinteren Fusses wieder nach seitlich-vorne abstösst.
  • Führe nun die gleiche Bewegung mit deinem anderen Bein aus.

 

Angled Push Ups

  • Starte im Vierfüsserstand – Hände befinden sich unterhalb der Schultern.
  • Löse die Knie vom Boden ab, so dass du in einer Liegestützposition bist.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Beug deine Arme und senke deinen Körper in RichtungBoden, bis du einen 90° Winkel in deinem Ellbogen hast.
  • Drück die Hände in den Boden, so dass du wieder in deine Ausgangsposition kommst.
  • Führe eine leichte Seitbewegung aus, so dass deine rechte Hand nun auf der vorherigen Position deiner linken Hand ist. Die linke Hand geht ebenfalls zu Seite.
  • Knie bleiben an Ort und Stell.
  • Nun führst du einen Push Up auf der linken Seite deiner Matte aus.
  • Anschliessend gehst du wieder zurück und die Mitte und dann nach rechts.

 

Squat & Press

  • Starte mit einem hüftbreiten Stand.
  • Halte das Resistance Band in deinen Handflächen und bringe deine Handrücken zu den Schultern.
  • Führe einen Squat aus und wenn du wieder aufstehst, streckst du deine Arme aus und drückst das Resistance Band über deinen Kopf.
  • Kontrolliert wieder zurück in einen Squat.
  • Achte darauf, dass du immer eine gute Körperspannung hast! Bauch angespannt – Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Gesäss angespannt/zusammengekniffen.

 

Roll Ups

  • Starte in einer Rückenlage.
  • Die Hände kannst du hinter deinem Kopf (am Boden) ausstrecken.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Langsam mit den Händen voraus aufrollen, bis du sitzt und deine Hände in Richtung Füsse zeigen.
  • Langsam wieder in die Ausgangsposition abrollen.

 

Side To Side Heel Taps

  • Starte in einer Rückenlage – Knie angewinkelt, Füsse in der Luft.
  • Arme sind am Körper entlang ausgestreckt.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Schultern vom Boden abheben.
  • Abwechslungsweise ein rechts/links mit den Fingerspitzen die Ferse berühren.
  • Die Bewegungen erfolgen in einem fliessenden Wechsel.

 

(Jump) Squats

  • Positioniere deine Füsse etwa schulterbreit und leicht aussenrotiert hin.
  • Stehe aufrecht, dein Oberkörper ist gerade und das Brustbein gehoben.
  • Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Schiebe nun dein Gesäss nach hinten und achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie die Fussspitzen zeigen.
  • Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht und drückst dich mit Druck über die Fersen wieder nach oben.
  • Sprung möglich!

 

Diese Workoutreihe ist in Zusammenarbeit mit Lululemon entstanden.

Im Workout trage ich ein Back In Action Tank in figue oxblood und eine Train Times 7/8 Pant in noctural teal.

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