Movement Workouts

#jetztlegenwirlos – Woche 6

  • 29. Oktober 2017

Happy Sunday! Ready für nächste Woche #jetztlegenwirlos?

Bist du bereit nochmals so richtig Gas zu geben? 3 Wochen stehen uns noch bevor – ich freu mich drauf! Und du hast dich eventuell zu früh gefreut 🙂 Die Jumps Squats bleiben uns weiter erhalten! Ihr werdet sehen, dass ich gegen Ende des Workouts einige Erleichterungen einbauen musste. Ja meine Liebe – nicht nur du leidest – ich leide genau so! Aber am Ende des Workouts bin ich immer in einem mega Endorphin High und mega glücklich! Geht’s dir genau so?

Das Workout kannst du wie immer 2-3 mal pro Woche machen. Ausserdem gibt es auch dieses Wochenende eine zusätzliche Challenge. Wie erging es dir mit Anjas Treppen Challenge? Meine Beine haben ganz schön gebrannt 🙂

Die bisherigen Workouts findest du hier: Woche 1, Woche 2, Woche 3, Woche 4 und Woche 5 (die Liste wird immer länger… 🙂 )

#jetztlegenwirlos

 

 

Lunges

  • Positioniere deine Füsse etwa schulterbreit und leicht aussenrotiert hin.
  • Stehe aufrecht, dein Oberkörper ist gerade und das Brustbein gehoben.
  • Dein Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule und dein Blick ist geradeaus gerichtet.
  • Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Mache einen grossen Ausfallschritt nach vorne, so dass ein 90 Grad Winkel zwischen deinem vorderen Unterschenkel und deinem vorderen Oberschenkel entsteht. Auch dein hinteres Bein sollte circa einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel haben.
  • Richte dich nun wieder auf, in dem du dich mit der Ferse des vorderen Fusses wieder nach hinten abstösst.

 

(Jump) Squats

  • Positioniere deine Füsse etwa schulterbreit und leicht aussenrotiert hin.
  • Stehe aufrecht, dein Oberkörper ist gerade und das Brustbein gehoben.
  • Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Schiebe nun dein Gesäss nach hinten und achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie die Fussspitzen zeigen.
  • Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht und drückst dich mit Druck über die Fersen wieder nach oben.
  • Sprung möglich!

 

Step Out Step In

  • Starte im Vierfüsserstand.
  • Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern.
  • Löse die Knie vom Boden und komm in eine gestreckte Körperhaltung – Stützposition.
  • Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule – bilde eine gerade Linie.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Gesäss anspannen/zusammenkneifen.
  • Nacheinander mit der rechten/linken Hand einen “Schritt” nach Aussen machen (Hände ausserhalb der Matte aufsetzen).
  • Anschliessend wieder zurück in die Ausgangsposition.

 

Rows

  • Positioniere deine Füsse etwa schulterbreit und leicht aussenrotiert hin. Theraband mittig unter die Füsse legen und fest mit den Händen fassen.
  • Stehe aufrecht, dein Oberkörper ist gerade und das Brustbein gehoben.
  • Neige dich langsam nach vorne, so dass dein Oberkörper (beinahe) parallel zum Boden ist. Rücken “gerade” halten, nicht in einen Rundrücken fallen.
  • Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Ziehe deine Hände nun in einer langsamen und gleichmässigen Bewegung nach oben, bis die Ellbogen ungefähr auf Körperhöhe sind (eher etwas höher).
  • Danach dieselbe Bewegung wieder nach unten ausführen.

 

Roll Ups

  • Starte in einer Rückenlage.
  • Die Hände kannst du hinter deinem Kopf (am Boden) ausstrecken.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Langsam mit den Händen voraus aufrollen, bis du sitzt und deine Hände in Richtung Füsse zeigen.
  • Langsam wieder in die Ausgangsposition abrollen.

 

Bear Crawls

  • Starte im Vierfüsserstand – Fussballen aufgesetzt.
  • Löse die Knie leicht vom Boden ab – so dass Gesäss und Schulter eine Linie bilden.
  • Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule – Nasenspitze zeigt zum Boden.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Option 1: Diese Position halten.
  • Option 2: Nun bewege dich seitwärts indem du eine Hand zur Seite verschiebst und anschliessend mit dem Knie  folgst. Wiederhole es anschliessend mit der anderen Hand/Knie. Wichtig ist, dass die die Bewegung mit dem Knie initiierst und nicht mit dem Fuss!

 

High Knees

  • Beginne an Ort und Stelle zu joggen.
  • Nun versuche, deine Knie so hoch wie möglich zur Brust zu ziehen.
  • Achte darauf, dass du weder in eine Vorlage noch in eine Rücklage fällst.

 

 

Diese Workoutreihe ist in Zusammenarbeit mit Lululemon entstanden.

Im Workout trage ich ein Back In Action Tank in misty moss, ein Scuba Hoodie und eine Rush Our Tight in schwarz.

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