Movement Workouts

#jetztlegenwirlos – Woche 7

  • 5. November 2017

Happy Sunday!

Ich hoffe du hattest ein tolles Wochenende! Ich finde die Wochenenden, aber auch die Wochen fliegen nur so vorbei. Geht es dir auch so? Ich meine – Woche 7 – ist das zu glauben? Es ist die zweitletzte Woche von #jetztlegenwirlos. Bist du besser geworden? Stärker? Kannst dich mental besser auf die “45 Sekunden arbeiten” einstellen und so die 45″ durchhalten? Wir werden es herausfinden. Diese Woche gibt es aus jeder bisherigen Woche eine Übung – mit möglicher Variation zur Erschwerung/Vereinfachung. Mal schauen ob du etwas feststellen wirst – hoffentlich! 🙂

 

#jetztlegenwirlos

 

 

Step Ups/Box Jumps

  • Nacheinander auf die Box steigen und wieder runter.
  • Achte darauf, dass du die erste Hälfte der Workoutdauer mit Rechts und die zweite Hälfte mit Links aufsteigst.
  • Variante: Hochspringen und nacheinander runtersteigen.
  • Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Schiebe nun dein Gesäss nach hinten und achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie die Fussspitzen zeigen.

 

Sumo Squats

  • Positioniere deine Füsse etwa deutlich breiter als schulterbreit und leicht aussenrotiert hin.
  • Stehe aufrecht, dein Oberkörper ist gerade und das Brustbein gehoben.
  • Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Schiebe nun dein Gesäss nach hinten/unten und achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie die Fussspitzen zeigen.
  • Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht und drückst dich mit Druck über die Fersen wieder nach oben.
  • Variation: Kann mit einem Gewicht ausgeführt werden. Z.B. Kettlebell oder Kurzhantel.

 

Plank with a Twist

  • Starte im Vierfüsserstand.
  • Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern.
  • Löse die Knie vom Boden und komm in eine gestreckte Körperhaltung – Stützposition.
  • Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule – bilde eine gerade Linie.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Gesäss anspannen/zusammenkneifen.
  • Öffne abwechslungsweise nach rechts/links in eine Side Plank.

 

Angled Push Ups

  • Starte im Vierfüsserstand – Hände befinden sich unterhalb der Schultern.
  • Löse die Knie vom Boden ab, so dass du in einer Liegestützposition bist.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Beug deine Arme und senke deinen Körper in RichtungBoden, bis du einen 90° Winkel in deinem Ellbogen hast.
  • Drück die Hände in den Boden, so dass du wieder in deine Ausgangsposition kommst.
  • Führe eine leichte Seitbewegung aus, so dass deine rechte Hand nun auf der vorherigen Position deiner linken Hand ist. Die linke Hand geht ebenfalls zu Seite.
  • Knie bleiben an Ort und Stell.
  • Nun führst du einen Push Up auf der linken Seite deiner Matte aus.
  • Anschliessend gehst du wieder zurück und die Mitte und dann nach rechts.

 

Leg Raises

  • Starte in einer Rückenlage.
  • Die Hände kannst du unter das Gesäss legen.
  • Strecke die Beine/Fusssohlen zur Decke.
  • Kinn zeigt zur Brust.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Beine so tief wie möglich (unterer Rücken muss immer Kontakt zum Boden haben!) zum Boden führen und wieder zurück in die Ausgangposition – Beine immer gestreckt halten.
  • Unterer Rücken immer auf den Boden drücken.

 

Bear Crawls

  • Starte im Vierfüsserstand – Fussballen aufgesetzt.
  • Löse die Knie leicht vom Boden ab – so dass Gesäss und Schulter eine Linie bilden.
  • Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule – Nasenspitze zeigt zum Boden.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Option 1: Diese Position halten.
  • Option 2: Nun beweg dich vorwärts indem du eine Hand nach vorne setzt und gleichzeitig den diagonalen Fuss dazu. Wiederhole es anschliessend mit der anderen Hand/Fuss.

 

Skaters

  • Stelle dich nach rechts auf ein Bein, nimm die Arme zum Schwungholen nach rechts, Rumpf vorneigen.
  • Springe nun nach links und lande auf dem linken Fuß, die Arme schwingen ebenfalls nach links.
  • Mach immer eine kleine Pause, bis du einen stabilen Stand hast, bevor du wieder zurück springst.
  • Achte darauf, dass du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst, damit du einen stabilen Rumpf hast.

 

 

Diese Workoutreihe ist in Zusammenarbeit mit Lululemon entstanden.

Im Workout trage ich ein Extra Mile Half Zip in schwarz und eine In Movement 7/8 Tight in nocturnal teal.

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