Movement Workouts

#jetztlegenwirlos – Woche 8

  • 12. November 2017

Oh mein Gott! Es ist das letzte #jetztlegenwirlos – Workout! Ich kann es kaum glauben – die zwei Monate vergingen wie im Flug! Ich hoffe dir ging es genauso 🙂 Für das letzte Workout wollte ich nochmal etwas, das uns so richtig fordert – ich glaub,  ich hab’s geschafft 🙂 Zumindest kam ich ganz schön ins Schwitzen und wie du auch sehen wirst, hatte ich mit einigen Übungen ziemlich zu kämpfen. Aber so soll es ja auch sein. Von nichts kommt nichts! Und du wirst bemerken, dass es mir beim Finisher schon um einiges leichter fiel, als noch zu Beginn des Workouts.

Ich bin gespannt, wie du das Workout findest 🙂

 

#jetztlegenwirlos

 

 

Deadlift & Lunge

  • Starte in einem hüftbreitem Stand, mit einem Fuss stehst du im Resistance Band.
  • Das Resistance Resistance Band trägst du auf Höhe der Schulterblätter.
  • Aufrechte Haltung, Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Versuche nun mit einem geraden Rücken in eine Standwaage zu kommen.
  • Rumpfspannung halten und wieder aufrichten.
  • Führe nun, ohne dass du den Fuss abstellst, einen Ausfallschritt nach vorne aus.
  • Anschliessend versuchst du, ebenfalls ohne den Fuss abzustellen, wieder in einen einbeinigen Deadlift zu kommen (Standwaage).

 

Lunge & Press

  • Steig mit dem ganzen Körper ins Theraband.
  • Mit den Händen das Theraband auf Schulterhöhe fassen.
  • Mache einen grossen Ausfallschritt nach vorne.
  • Beuge die Knie, so dass ein 90 Grad Winkel zwischen deinem vorderen Unterschenkel und deinem vorderen Oberschenkel entsteht. Auch dein hinteres Bein sollte nun einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel haben.
  • Dein Oberkörper ist stets gerade und das Brustbein gehoben.
  • Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Beuge und strecke nun deine Beine im Wechsle, ohne dass du den Ausfallschritt auflöst.
  • Immer wenn du tief gehst, steckst du deine Arme nach vorne aus, und wenn du wieder hochgehst, führst du die Arme zu den Schultern zurück.

 

Squat & Press

  • Starte mit einem hüftbreiten Stand.
  • Halte das Resistance Band in deinen Handflächen und bringe deine Handrücken zu den Schultern.
  • Führe einen Squat aus und wenn du wieder aufstehst, streckst du deine Arme aus und drückst das Resistance Band über deinen Kopf.
  • Kontrolliert wieder zurück in einen Squat.
  • Achte darauf, dass du immer eine gute Körperspannung hast! Bauch angespannt – Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Gesäss angespannt/zusammengekniffen.

 

Squat & Twist

  • Positioniere deine Füsse etwa schulterbreit und leicht aussenrotiert hin.
  • Stehe aufrecht, dein Oberkörper ist gerade und das Brustbein gehoben.
  • Stehe so, dass das du die Arme gestreckt hälst und du einen leicht Zug auf dem Resistance Band hast.
  • Dein Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule und dein Blick ist geradeaus gerichtet.
  • Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Schiebe nun dein Gesäss nach hinten und achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie die Fussspitzen zeigen.
  • Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht und drückst dich mit Druck über die Fersen wieder nach oben.
  • Wenn du hoch kommst, führst du abwechslungsweise eine Rotation nach links/rechts aus. Arme bleiben stets gestreckt und möglichst auf Schulterhöhe.

 

Ab Bicycle Variation A

  • Strate im Sitzen, Beine sind gleich angewinkelt auf dem Boden aufgesetzt.
  • “Schlüfe” mit einem Fuss ins Theraband.
  • Die Hände sind überhalb des Kopfes, etwas breiter als schulterbreit, ausgestreckt.
  • Nun versuche die Arme/Hände während der ganzen Zeit in der gleichen Position (überhalb des Kopfes) zu halten.
  • Ziehe abwechslungsweise ein Knie zur Brust.

 

Ab Bicycle Variation B

  • Das Theraband um beide Fass wickeln.
  • Mit den Armen ins Theraband “schlüfe”, so dass das Theraband zwischen Ellbogen und Schultern liegt. Hände sind vor der Brust.
  • Starte in einer Rückenlage – Knie angewinkelt, Füsse in der Luft.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Abwechslungsweise ein Bein ausstrecken und das andere zurBrust ziehen.
  • Ziehst du beispielsweise dein rechtes Knie zur Brust, bewegst du gleichzeitig deinen linken Ellbogen zum Knie – leichte Oberkörperdrehung, Schulterblatt löst sich vom Boden.
  • Die Bewegungen erfolgen in einem fliessenden Wechsel.

 

Reverse Lunge & Jump

  • Mache einen grossen Ausfallschritt nach hinten.
  • Beuge die Knie, so dass ein 90 Grad Winkel zwischen deinem vorderen Unterschenkel und deinem vorderen Oberschenkel entsteht. Auch dein hinteres Bein sollte nun einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel haben.
  • Dein Oberkörper ist stets gerade und das Brustbein gehoben.
  • Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Zieh das hinter Knie nun nach vorne zur Brust und führe gleichzeitig einen Sprung aus.
  • Nach der Ladung, geht Knie direkt wieder nach hinten in einen Ausfallschritt.

 

 

Diese Workoutreihe ist in Zusammenarbeit mit Lululemon entstanden.

Im Workout trage ich ein Scuba Hoodie, ein Extra Mile Half Zip in schwarz und eine In Movement 7/8 Tight in aeon.

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