Erscheinungsformen der Kraft

Kraft ist ein wichtiges Element der Fitness und – gemeinsam mit den koordinativen Fähigkeiten – die wichtigste Voraussetzung für die Kontrolle der Körperhaltung und der Bewegung im Gravitationsfeld der Erde. Die Kraft beeinflusst die Leistungsfähigkeit und die Belastbarkeit des ganzen Organismus.

Eine gut ausgebildete, wohlproportionierte Muskulatur prägt unser Erscheinungsbild und hat einen grossen Einfluss auf die Selbstsicherheit, das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl.

Krafttraining ist deshalb nicht nur für die Steigerung der Leistungsfähigkeit, für die Entwicklung der Belastungstoleranz und für die Prävention von Verletzungen wichtig, sondern ganz besonders auch für die Erhaltung der Lebensqualität.

Maximalkraft

Die grösstmögliche Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe bei maximaler willkürlicher Aktivierung entfalten kann, heisst Maximalkraft.

Eine Steigerung der Maximalkraft kann durch neuronale und/oder myogene Anpassungen erreicht werden:

Neuronale Anpassung:
Optimierung der intramuskulären Koordination – mehrere motorische Einheiten gleichzeitig aktivieren.
Optimierung der intermuskulären Koordination – die verschiedenen Muskelschlingen arbeiten besser zusammen, Rumpf und Gelenke werden optimal stabilisiert.

Myogene Anpassung:
Vergrösserung der Muskelfaser-Querschnittsfläche und der Muskelmasse durch Hypertrophie.

Zur Vergrösserung der Muskelmasse muss man zwei- bis maximal dreimal pro Woche trainieren. Die Belastungen müssen so gewählt werden, dass sie nach 5-12 Wiederholungen oder nach 40-50 Sekunden zum „momentanen Muskelversagen“ führen. Es wird dabei 70-80% der Maximalkraft eingesetzt und die Bewegungen werden langsam bis zügig ausgeführt.

Sehr effizient ist auch das Krafttraining mit dynamisch-exzentrischen Muskelaktivitäten und mit Trainingsformen, bei denen konzentrisch und exzentrisch gearbeitet wird (bei der exzentrischen Phase kann die Last um 10-40% erhöht werden).

Schnellkraft (Explosivkraft, Startkraft)

Die Fähigkeit, einen grossen Impuls innerhalb einer kurzen Zeit zu realisieren, Widerstände mit hohen Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden und einen Gegenstand oder den eigenen Körper zu beschleunigen, heisst Schnellkraft.

Die Schnellkraft wird massgeblich durch die Maximalkraft bestimmt, durch den Muskelfaserquerschnitt und vor allem durch die Fähigkeit, die schnellsten motorischen Einheiten zu rekrutieren und synchron zum Einsatz zu bringen.

Für die Entwicklung der Schnellkraft ist deshalb sowohl ein Hypertrophie-Training wie auch ein disziplinspezifisches Schnelligkeitstraining notwendig.

Es ist empfohlen, mit der grösstmöglichen Leistung zu trainieren: mit 40-60% der Maximalkraft und höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit. Solche Übungen werden durch explosive Kontraktionen mit 90-100% der maximalen Kraft ergänzt.

Sehr effizient sind auch reaktive, plyometrische Formen des Krafttrainings, bei denen schnelle exzentrische Aktionen mit explosiven konzentrischen Aktionen verbunden werden.

Reaktionskraft

Die Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen hohen Kraftimpuls zu realisieren, indem eine vorgespannte Muskelschlinge in kurzer Folge exzentrische und explosiv-konzentrische Arbeit leistet, heisst Reaktionskraft.

Zum Training der Reaktivkraft eignen sich reaktive Übungen, bei denen die tonisierten Muskelketten in einem kurzen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus explosiv arbeiten.

Reaktivkraft-Training ist sehr effizient, weil über den Dehnreflex motorische Einheiten rekrutiert werden, welche bei gewöhnlicher konzentrischer Muskelaktivität nicht zum Einsatz kommen.

Ein solches Training ist mit einer sehr grossen Belastung des Bewegungs- und Stützsystems verbunden. Deshalb ist es wichtig im Voraus ein seriöses Grundlagentraining durchzuführen und so die notwendige Belastungstoleranz der passiven und aktiven Strukturen zu entwickeln.

Kraftausdauer

Die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst grosse Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren, nennen wir Kraftausdauer.

Kraftausdauer bedeutet Ermüdungsresistenz bei dynamischer oder statischer Muskelarbeit, die über einen längeren Zeitraum ausgeführt wird.

Die Kraftausdauer wird durch die Maximalkraft, die Leistungsfähigkeit des Energiestoffwechsels und die Ermüdungsresistenz des Nervensystems bestimmt.

Zur Verbesserung der Kraftausdauer muss man ein- bis zweimal mit vier bis fünf Serien von 20 Wiederholungen trainieren und dabei etwa 60% der Muskelkraft einsetzen. Die Konzentrationsgeschwindigkeit sollte gering sein und die Pausen zwischen den Serien etwa 60 Sekunden dauern.