Schon bald ist die erste Woche vorbei. Wie ist es euch bis jetzt ergangen? Ich fühl mich ziemlich gut – und vorallem frischer! Heute möchte ich euch auf die zweite Woche vorbereiten. Trainingsmässig bleibt alles gleich.
Aber wie ihr wisst, habe ich im letzten Beitrag geschrieben, dass auch die Ernährung einen wichtigen Teil ausmacht.
Genau um dieses Thema geht es in diesem Beitrag. Hier ein paar Punkte, die mir persönlich geholfen haben und die ich zurzeit umsetze (nicht erschrecken – ist eher wissenschaftlich geschrieben ☺).
- Auf glutenhaltiges Getreide verzichten: Ein grosser Übeltäter bei vielen Symptomen dürfte das Gluten (Gliadin) sein. Die Körner, insbesondere die Klebereiweisse darin, werden nicht vollständig verdaut, da sie nicht in einzelne Aminosäuren zerlegt werden können. Es bleiben sogenannte Peptidketten zurück, welche den Darm schädigen. Dies macht ihn durchlässiger und bewirkt, dass die Giftstoffe die Darmblutschranke ungehinderter passieren können. Dies führt zu chronischen Entzündungen im ganzen Körper, was die Ursache einer Vielzahl von Erkrankungen ist.
- Konsum von Kuhmilchprodukten einschränken: Das Casein – 80%iger Bestandteil des Milchproteins – gehört in die gleiche Kategorie mit sehr ähnlicher Wirkungsweise wie das Gluten. Es ist selten die Laktose schuld, wie viele annehmen, ausser es besteht eine diagnostizierte Laktoseintoleranz.
- Auf Soja möglichst verzichten: Die darin enthaltenen Lektine und Phytate behindern u.a. die Aufnahme von Mineralien im Darm, wirken sich negativ auf die Schilddrüsenfunktion aus und lassen die Spermienanzahl sinken. Veganer achten auf non GMO, Bio und konsumieren Soja in Form von Tempeh (fermentiert).
- Wenig Fruktose essen: Fruktose befindet sich v.a. in Haushaltszucker (=50% Dextrose und 50% Fruktose) und natürlich in Früchten. Auf Zucker sollte gänzlich verzichtet werden und Fruchtsäfte aller Art bitte streichen. 1-2 Früchte am Tag essen sind genug. Fruktose kann vom Körper nicht direkt gebraucht werden. Sie wird u.a. in der Leber zu Fett metabolisiert. Die Fruktose ist eine der grössten Verursacher für die weltweite Fettleibigkeit! Nährstoffaufteilung: Iss 2g Protein pro Kilo Körpergewicht – vergiss die guten Fette (Kokos, Nüsse, tierisch, Avocado – generell Omega 3) nicht – verdiene deine Kohlenhydrate! Essenzielle Supplements: Vitamin D und Magnesium in ausreichender Dosis.
- Aussreichend Flüssigkeit zu sich nehmen: Dazu könnt in meinem letzten Beitrag mehr lesen.
Frühstück
Dieser Smoothie schmeckt genauso gut, wie er aussieht. Unbedingt probieren!
Hier das einfache Smoothie-Rezept
- 2.5dl Kokosnusswasser
- 40g Tiefkühlbeeren oder Banane
- 30g Proteinpulver
- 1 TL Maca-Pulver
Alles zusammen in den Mixer geben und einmal gut pürieren. Je nach bevorzugter Konsistenz noch Wasser hinzufügen.
oder Rührei
- 3 St Eier
- 1 TL Kokosnussöl
- 3 St Petersilie
Eier in einer Schüssel verquirlen und nach Belieben würzen. Kokosnussöl in der Bratpfanne erhitzen. Eier in die Bratpfanne geben und braten bis die bevorzugte Konsistenz erreicht ist.
Mittagessen
Das perfekte Mittagessen für kalte Tage.
Brokkoli-Erbsen-Suppe
- 200g Brokkoli
- 100g Tiefkühlerbsen
- ½ Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Kokosnussöl
- 400ml Gemüsebrühe
Brokkoli waschen. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Kokosnussöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Nach Belieben würzen. Ich verwende meistens Salz, Pfeffer und Kurkuma. Brokkoli hinzufügen und mitdünsten. Brühe zufügen und bei kleiner Hitze köcheln lassen. Sobald der Brokkoli genügend weich ist, die Suppe fein pürieren. Erbsen hinzufügen und nochmals aufkochen lassen. (Die Erbsen können natürlich auch mit püriert werden.) Nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Abendessen
Ofengemüse
- 300-400g Gemüse
- mittelgrosse Süsskartoffel
Gemüse und Süsskartoffel in gleichgrosse Stücke schneiden. Auf einem Backblech verteilen und nach Belieben würzen. Ich verwende meistens Salz, Pfeffer, Paprika, Curry und Kurkuma. Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Gemüse für circa 20 Minuten in den vorgeheizten Ofen.
oder Gemüse-Reis-Pfanne
- 300g Gemüse
- 50g Reis
- 2 Eier
Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Gemüse dämpfen und nach Belieben würzen. Ich verwende meistens Salz, Pfeffer, Paprika, Curry und Kurkuma. Eier kochen bis sie hart sind. Alles zusammen mixen und nochmals abschmecken.
Snacks
Snack 1: Da ich meistens Am Vormittag trainiere, nehme ich nach dem Training jeweils einen Proteinshake (30g Proteinpulver in Wasser aufgelöst).
Snack 2: Variiert je nach Lust und Laune. Meistens ein Ei mit ein paar Gemüsesticks oder ein Proteinriegel.
#FitMates2017
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