Fitness Workouts

#jetztlegenwirlos – Woche 5

  • 22. Oktober 2017

Einen wunderschönen Sonntagabend wünsch ich dir!

Unglaublich wie schnell die Zeit vergeht! Die Hälfte der #jetztlegenwirlos Challenge ist bereits um. Da ich so Freude an meinen wiedergewonnenen Jump Squats habe, sind sie im heutigen Workout gleich nochmals integriert 🙂 Du wirst sicher auch sonst noch die eine oder andere Übung wiederkennen. Das Workout kannst du wie immer 2-3 mal pro Woche machen. Ausserdem gibt es auch dieses Wochenende eine zusätzliche Challenge. Wie lief eigentlich die letzte Challenge? Wie lange hattest du für die 100 Squats?

Die bisherigen Workouts findest du hier: Woche 1, Woche 2, Woche 3 und Woche 4

#jetztlegenwirlos

 

 

Hip Raises

  • Leg dich auf den Rücken, Füsse aufgestellt.
  • Nun versuche das Becken vom Boden zu lösen und zur Decke zu führen. Maximaler Bewegungsradius (so hoch wie möglich)
  • Bewegung langsam wieder lösen und mit dem Gesäss kurz den Boden berühren.
  • Bewegung kann auch einbeinig ausgeführt werden.

 

Lateral Step Ups

  • Steh seitlich zur Box hin und stell einen Fuss auf die Box.
  • Drück dich über die Ferse hoch, bis du aufrecht stehst.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Gesäss anspannen/zusammenkneifen.
  • Achte darauf, dass dein Knie (Standbein) schön stabil bleibt und nicht nach Innen oder Aussen bewegt.

 

Shoulder Taps + Push Up

  • Starte im Vierfüsserstand.
  • Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern.
  • Löse die Knie vom Boden und komm in eine gestreckte Körperhaltung – Stützposition.
  • Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule – bilde eine gerade Linie.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Gesäss anspannen/zusammenkneifen.
  • Nacheinander rechts/links die Schulter berühren.
  • Push Up ausführen (Variationen zu den Push Ups siehst du in Runde 1)

 

Dips

  • Setz dich an die Kante der Bank – Knie angewinkelt.
  • Platziere deine Hände unter deinem Gesäss – circa schulterbreit auseinander, Finger zeigen nach vorne.
  • Schieb dein Gesäss nach vorne, so dass du nicht an der Bank ankommst – 90°n Winkel in der Hüfte.
  • Beuge deine Arme bis 90° – Gesäss zum Boden.
  • Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht nach Aussen zeigen!
  • Drück die Hände in die Bank, so dass du wieder in deine Ausgangsposition kommst.

 

Leg Raises

  • Starte in einer Rückenlage.
  • Die Hände kannst du unter das Gesäss legen.
  • Strecke die Beine/Fusssohlen zur Decke.
  • Kinn zeigt zur Brust.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Beine so tief wie möglich (unterer Rücken muss immer Kontakt zum Boden haben!) zum Boden führen und wieder zurück in die Ausgangposition – Beine immer gestreckt halten.
  • Unterer Rücken immer auf den Boden drücken.

 

Ab Bicycles

  • Starte in einer Rückenlage – Knie angewinkelt, Füsse in der Luft.
  • Mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf berühren – Ellbogen zeigen zur Seite.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Abwechslungsweise ein Bein ausstrecken und das andere zurBrust ziehen.
  • Ziehst du beispielsweise dein rechtes Knie zur Brust, bewegst du gleichzeitig deinen linken Ellbogen zum Knie – leichte Oberkörperdrehung, Schulterblatt löst sich vom Boden.
  • Die Bewegungen erfolgen in einem fliessenden Wechsel.

 

(Jump) Squats

  • Positioniere deine Füsse etwa schulterbreit und leicht aussenrotiert hin.
  • Stehe aufrecht, dein Oberkörper ist gerade und das Brustbein gehoben.
  • Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Schiebe nun dein Gesäss nach hinten und achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie die Fussspitzen zeigen.
  • Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht und drückst dich mit Druck über die Fersen wieder nach oben.
  • Sprung möglich!

 

Diese Workoutreihe ist in Zusammenarbeit mit Lululemon entstanden.

Im Workout trage ich ein Back In Action Tank in weiss und eine Align Crop in schwarz.

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