Die Wintersaison lockt mit schön verschneiten Bergen, kaum verfahrenen Tiefschneepisten, blauem Himmel und Sonnenstrahlen. Um diese Märchenkulisse möglichst lange geniessen zu können, lohnt es sich, körperlich auf die Skisaison vorbereitet zu sein.
Kraft- und Konditionstraining für sicheres Fahren!
Der Skisport wird meist unterschätzt – hoch-tief, Rechtskurve, Schanzensprung, Linkskurve, Abfahrtshocke im Zielhang und profimässiges Abbremsen fordert Bein- und Rumpfmuskulatur aber auch das Gleichgewicht und die Flexibilität sind gefordert. Natürlich wollen wir das Ganze nicht nur einmal machen sondern den ganzen Tag – Ausdauer ist also auch gefragt.
Fit für die Skisaison – ganz leicht im Wohnzimmer
Weil gegen Weihnachten…
…die Tage immer kürzer werden …es immer noch dunkel ist, wenn der Wecker morgens klingelt …es bereits dunkel wird, wenn du noch bei der Arbeit sitzt …die Temperatur immer mehr gegen Null oder noch tiefer sinkt
(ich könnt jetzt noch ewig so weiterschreiben – ihr seht schon, die dunklen Wintertage zählen nicht gerade zu meiner Lieblingsjahreszeit ☺ – aber ich denke, ihr habt meinen Standpunkt verstanden)
All diese Gründe führen dazu, dass bei vielen die Motivation, vor oder nach der Arbeit noch rauszugehen und Sport zu treiben, stark abnimmt. Umso besser, dass ihr die folgenden Übungen ganz leicht von Zuhause aus machen könnt.
Mit geringem Zeitaufwand und Kleintrainingsgeräten lässt es sich Zuhause im Wohnzimmer ganz leicht trainieren.
Zweimal pro Woche (besser dreimal) ein kleines Kraft- und Gleichgewichtstraining Zuhause und ihr seid schon bald fit für die Skisaison. Führe die Übung für jeweils 3x 30 Sekunden aus und mache zwischen den Sets eine Pause von 15 Sekunden.
Abfahrtshocke (Squat)
Eine Übung, die jeder kennt. Eigentlich ganz einfach und trotzdem wird sie oft falsch gemacht.
Squat ‚til you drop! Diese Übung ist einfach, aber effizient.
Auf was ihr achten müsst:
- Hüftbreiter Stand, Füsse zeigen leicht nach Aussen Blick gerade aus
- Hüfte und Knie biegen und nach hinten absitzen (auf einen Stuhl sitzen)
- Knie nicht nach Innen fallen lassen, zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehen
- Möglichst aufrechter Oberkörper
- Aufstehen durch Druck auf die Fersen
Die Übung kannst du für 30 Sekunden in der tiefen Position halten oder sie im Hoch-Tief-Wechsel ausführen.
Mit Hilfe eines Gewichtsballs oder einer Kettlebell kann die Übung noch zusätzlich gesteigert werden.
X-Walks (Squat+Lunge)
Bei dieser Übung geht es ebenfalls darum, Gesäss und Beinmuskulatur zu stärken. Du startest in einer Squat-Position (achte auf die gleichen Punkte wie oben erwähnt). Anschliessend machst du mit deinem linken Fuss einen grossen Schritt zurück in eine Lunge-Position.
Position 1
Position 2
Position 3
Position 4
Wichtig beim Lunge:
- Aufrechte Oberkörperhaltung während der gesamten Bewegung beibehalten
- Wenn du den Fuss abgesetzt hast, achte darauf, dass du in beiden Knien circa einen 90° Winkel hast
- Dein vorderes Knie sollte oberhalb deines Fussgelenkes sein, auf keinen Fall sollte es über die Zehen hinausragen.
Vom Lunge gehst du wieder zurück in eine Squat-Position und wiederholst das Ganze auf der anderen Seite.
Supermann
Um den Rücken und das Gleichgewicht zu stärken, empfiehlt sich die Superman-Übung. Diese Übung kann auf der Matte oder zur Erschwerung mit einem Sitzballl ausgeführt werden.
Abwechslungsweise diagonal den Arm und das Bein anheben.
Schritt 1: Spanne deinen ganzen Körper. Du solltest jeden Muskel spüren.
Schritt 2: Woher der Name der Übung kommt, sollte jetzt wohl klar sien.
Wichtig:
- Blick und Nase zum Boden
- Spannung im ganzen Körper
- Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen (versuche einen Hohlraum zwischen Matte/Ball und Bauch zu bilden)
- Hand/Fuss nicht nur zur Decke, sondern auch in die Länge ziehen.
Commandos/Plank
Stützpositionen sind super um den ganzen Rumpfbereich zu stärken! Diese Übung kann kombiniert oder einzeln ausgeführt werden.
Achte darauf, dass du gerade bist. Wie ein Brett, eben. Schulterblätter auseinander drücken.
Schambein zum Bauchnabel ziehen – Abstand verkürzen. Wenn dein Bauch brennt, machst du es richtig.
Einzeln – zuerst die Liegestütz-Position und anschliessend die Plank-Position halten.
Kombiniert – Abwechslungsweise rechts/links zwischen den beiden Stützpositionen wechseln.
Wichtig:
Platziere Ellbogen/Hand immer unterhalb der Schulter Versuche den Körper möglichst stabil zu halten. Bauchnabel immer zur Wirbelsäule ziehen – stabiler Rumpf über die ganze Übung halten.
Einbeinstand
Um das Gleichgewicht zu trainieren, empfiehlt es sich mit instabilen Unterlagen zu arbeiten. Einbeinstand einnehmen, das Knie leicht beugen und versuchen, die Position stabil zu halten.
Sieht einfacher aus, als es ist.
Erschwerung: Zur Decke schauen, Augen geschlossen, Ball hochwerfen und wieder fangen, jonglieren
Wenn man sich verbessern möchte, sollte man nach circa 6 Wochen die Übungen steigern (Erschwerung) oder die Ruhephasen (Pausen zwischen den Sets) verkürzen.
Da bei einem schönen Skiwochenende meist Aprés-Ski eine Selbstverständlichkeit ist – lest euch doch nochmals meinen letzten Blogpost durch „Good-Bye Hangover – die fünf besten Hausmittel gegen den Kater“ ☺
1 Comment
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BruceSeice
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MartinFef
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