Fitness Workouts

Spice Up Your Run – 8 Parkbank Übungen für deine nächste Joggingrunde

  • 20. März 2018

Ich freu mich so fest auf die sommerlichen Temperaturen! Heute Morgen, beim Lauf in London, sind mir fast die Zehen abgefroren. Um den Frühling und die wärmeren Temperaturen so richtig zu empfangen, habe ich, unter dem Motto “spice up your run“, 8 Parkbank Übungen zusammengestellt.

Dieses Video ist in Zusammenarbeit mit RedBull entstanden.

Obwohl du die Übungen auf dem Video gut sehen kannst, wollte ich dir noch ein paar Hinweise und Tipps zu den einzelnen Übungen geben.

 

 

Push Ups

  • Stütz dich mit den Händen auf der Bank ab. Hände befinden sich unterhalb der Schultern.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Beug deine Arme und senke deinen Körper zur Bank.
  • Versuche mit der Brust die Bank zu berühren.
  • Achte darauf, dass die Ellbogen nah am Körper sind und nach hinten zeigen.
  • Drück die Hände in die Bank, so dass du wieder in deine Ausgangsposition kommst.

 

Dips

  • Setz dich an die Kante der Bank – Knie angewinkelt.
  • Platziere deine Hände unter deinem Gesäss – circa schulterbreit auseinander, Finger zeigen nach vorne.
  • Schieb dein Gesäss nach vorne, so dass du nicht an der Bank ankommst – 90° Winkel in der Hüfte.
  • Beuge deine Arme bis 90° – Gesäss zum Boden.
  • Achte darauf, dass sich dein Gesäss hoch-tief bewegt und nicht nach vorn und wieder zurück.
  • Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht nach Aussen zeigen!
  • Drück die Hände in die Bank, so dass du wieder in deine Ausgangsposition kommst.
  • Du kannst deine Beine auch austrecken. Je gestreckter deine Beine, desto schwieriger die Übung.

 

Bent Leg Raises

  • Starte in einer Rückenlage.
  • Mit den Hände kannst du dich oberhalb des Kopfes an der Bank festhalten.
  • Ziehe die Knie zur Brust und löse dein Gesäss leicht von der Bank.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Beine so nah wie möglich an der Bank entlang ausstrecken.
  • Achte darauf, dass dein unterer Rücken immer Kontakt zum Boden hat! Wenn du merkst, dass sich dein Rücken von der Bank löst, vergrösserst du den Winkel zwischen deinen Beinen und der Bank.
  • Du kannst die Übung auch mit ausgestreckten Beinen ausführen.

 

Bench Jumps

  • Positioniere deine Füsse etwa schulterbreit und leicht aussenrotiert hin.
  • Stehe aufrecht, dein Oberkörper ist gerade und das Brustbein gehoben.
  • Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Schiebe nun dein Gesäss nach hinten und achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie die Fussspitzen zeigen.
  • Drück dich explosiv hoch und führe einen Sprung auf die Bank aus.
  • Du kannst wieder in die Ausgangsposition zurückspringen oder rechts links runtersteigen.

 

Lunge With Knee Up

  • Mache einen grossen Ausfallschritt nach hinten.
  • Deine vorderes Knie sollte dabei nicht über deine vordere Fusspspitze hinausschauen.
  • Dein Oberkörper ist stets gerade und das Brustbein gehoben.
  • Schütze deine Wirbelsäule in dem du deine Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
  • Beuge und strecke nun deine Beine im Wechsle, ohne dass du den Ausfallschritt auflöst.
  • Löse den Ausfallschritt auf, in dem du deinen hinteren Fuss direkt auf die Banks stellst.
  • Drück dich über die Ferse hoch und zieh das andere Knie zur Brust.
  • Arme weder diagonal gehalten.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Gesäss anspannen/zusammenkneifen.

 

Burpee With Bench Jump

  • Setz deine Hände auf dem Boden auf und springe mit den Füssen zurück in eine Liegestützposition.
  • Achte darauf, dass während dieser Bewegungsphase deine Hüfte nicht durchhängt. Spanne deshalb während der ganzen Übung deine Rumpfmuskulatur an. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine gerade Linie bilden.
  • Springe nun wieder nach vorne, zwischen deine Hände und führe dann direkt einen Sprung auf die Bank aus (Bench Jump).
  • Du kannst wieder in die Ausgangsposition zurückspringen oder rechts links runtersteigen.

 

Deluxe Push Ups

  • Stütz dich mit den Händen auf dem Boden ab, die Füsse platzierst du auf der Bank (Push Up Position: Hände befinden sich unterhalb der Schultern).
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Strecke dein rechtes Bein zur Decke und führe es anschliessend unter deinem Bauch diagonal nach links.
  • Gleichzeitig führst du eine Push Up aus (Ellbogen dürfen hier nach Aussen zeigen).

 

Plank Deluxe

  • Stütz dich mit den Händen auf der Bank ab. Hände befinden sich unterhalb der Schultern.
  • Bauch anspannen – zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
  • Beug deine Arme und senke deinen Körper zur Bank.
  • Versuche dich explosiv hochzudrücken und mit den Händen an die Rückenlehne der Bank zu fassen.
  • Anschliessend springst du wieder direkt in eine gebeugte Push Up Position zurück.

 

Hast du noch weitere Fragen? Nur keine Hemmungen und schreib sie in die Kommentare. Ich werde sie dir gerne beantworten!

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  • Mon ika

    Wow tolle Übungen danke fürs Sharen!
    go go go 😀

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