Die meisten von uns verbringen den Arbeitstag mehrheitlich sitzend. Deshalb ist es kein Wunder, dass sich eine “typische Bürohaltung“ einschleicht.
Aber warum solltest du dir den Aufwand machen deine Körperhaltung zu verbessern?
Eine gute/aufrechte Körperhaltung…
- ist sexy
- überzeugt
- macht glücklich
- ist ein Booster für deine Karriere
- steigert dein Selbstwertgefühl
- hilft gegen Müdigkeit
- fördert deine Verdauung
- kann deine Rückenschmerzen lindern
Ich hab dich überzeugt – oder? Noch nicht?
Eine gute/aufrechte Körperhaltung lässt dich nackt besser aussehen!
Ich weiss, jetzt hab ich dich! Also, was musst du tun…
Haltung – setz dich richtig hin!
Das einfachsten was du tun kannst ist dein Arbeitsplatz etwas zu optimieren.
- Tischhöhe sollte deiner Ellbogenhöhe entsprechen.
- 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm
- 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel (am besten verwendest du einen höhenverstellbaren Bürostuhl)
- Füsse auf einer festen Unterlage
- Halte einen Abstand zum Monitor von mindestens 50 cm.
- Die oberste Bildschirmzeile sollte leicht unterhalb der waagrechten Sehachse liegen.
- Bildschirmneigung sollte 10-25° betragen.
- Tastatur befindet sich in einer Ebene mit Ellbogen und Handflächen.
- Tastatur befindet sich ca. 10 cm hinter der Tischkante.
- Bildschirm in einem 90° Winkel zum Fenster.
Weitere Tipps findest du hier: Ergonomie am Arbeitsplatz
Du hast noch etwas mehr Zeit um in deine Haltung zu investieren – perfekt! Dann möchte ich dir gerne noch ein zwei Übungen zeigen. Als erstes ist es wichtig die Wahrnehmung zu schulen.
- Stell dich seitlich zu einem Spiegel.
- Schiebe dein Kinn so weit wie möglich nach vorne und so weit wie möglich zurück.
- Lass deine Schultern nach vorne fallen und mache einen Rundrücken und ziehe sie so weit wie möglich nach hinten, strecke deine Brust raus.
- Kippe dein Becken vor und zurück.
- Beuge deine Knie und strecke sie wieder.
Finde in jeder Bewegung die Mittelstellung und entwickle ein Gefühl dafür.
Bewege deinen Rücken!
In einem weiteren Schritt geht es darum deine Wirbelsäule zu mobilisieren. Die Mobilisation kannst du in verschiedenen Lagen durchführen: Im Sitzen, im Stand oder Vierfüssler. Ich glaub die Vierfüssler-Übung kennen viele von euch auch aus dem Yoga.
Cat-Cow-Übung: Komm auf deine Hände und Knie. Achte dabei darauf, dass deine Hände unterhalb deiner Schultern sind und deine Knie unterhalb deiner Hüfte. Beim Einatmen schaust du langsam zur Decke, öffnest deine Brust und kommst in eine Cow-Stellung. Beim Ausatmen wandert der Blick zum Bauchnabel, das Scham- und Brustbein nähern sich so fest es geht an, Bauchnabel wird zur Wirbelsäule gezogen und du kommst in eine Cat-Stellung. Führe diese Bewegung 10-15x aus.
Cat Cow
Sixpack? Kann helfen.
Im letzten Schritt geht es darum den Rumpfbereich zu stärken. Dazu möchte ich euch zwei Übungen vorstellen.
Die erste Übung heisst Superman und die zweite Übung ist die Plank (Steigerungsform – Commandos). Als Steigerung könnt ihr die Übung auch auf instabiler Unterlage machen, dazu könnt ihr zum Beispiel ein Ballkissen oder einen Sitzball verwenden.
Die Übung findet ihr hier .
Ich wünsch euch allen eine tolle, erfolgreiche Woche!
xoxo
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